Kako pravilno unositi kalcij u organizam?

Većina roditelja svjesna je važnosti mlijeka i mliječnih proizvoda kao izvora kalcija u prehrani svojeg djeteta. Kalcij, zajedno s vitaminom D, u djetinjstvu igra važnu ulogu u izgradnji snažnog i zdravog kostura, a poslije u životu čuva njegovo zdravlje. Kalcij je tako đer važan u ispravnom radu mišića, prijenosu živčanih impulsa, zgrušavanju krvi, regulaciji propusnosti staničnih membrana i dr.

Oko jedan posto tog najzastupljenijeg minerala u tijelu nalazi se u krvnoj plazmi te regulira važne metaboličke funkcije. Ostalih 99 posto nalazi se u našim kostima i zubima. Tijelu koštano tkivo služi kao rezervoar za održavanje i očuvanje konstantne ravnoteže kalcija u krvi, mišićima i međustaničnim tekućinama. Kostur je organ koji je u neprestanom procesu izgradnje i razgradnje te se mijenja s godinama života. Najizraženije se mijenja u djetinjstvu i adolescenciji, dok je u odrasloj dobi ujednačen. Starenjem se povećava proces resorpcije (razgradnje) kostiju zbog hormonskih i drugih fizioloških promjena, što dovodi do gubitka gustoće kostiju i razvoja osteoporoze. Istraživanja su pokazala da pravilan unos kalcija tijekom djetinjstva i adolescencije pomaže u očuvanju zdravlja kostiju poslije u životu.

Manjak kalcija

Mišljenje stručnjaka o adekvatnom unosu kalcija kod djece podijeljeno je. Neki smatraju da je ukupan unos kalcija ispod preporučenih dnevnih vrijednosti, no istraživanja provedena u Sjedinjenim Američkim Državama izmeu 2003. i 2006. godine, pokazala su da je ukupni unos kalcija prehranom, hranom obogaćenom kalcijem i dodacima prehrani zadovoljavajući. Skupine koje još ne unose dovoljno kalcija jesu djevojčice izmeu 9 i 12 godina, tinejdžerice izmeu 13 i 18 godina, žene izmeu 51 i 70 godina te muškarci i žene stariji od 70 godina.

Općenito, žene su sklonije nedovoljnom unosu preporučene dnevne doze kalcija nego muškarci. Skupine kojima prijeti manjak kalcija jesu i vegani, žene u menopauzi te osobe koje ne ponose
mliječni šećer - laktozu. U trudnoći i razdoblju dojenja potrebe za kalcijem i vitaminom D povećane
su. No preporučeni dnevni unos kalcija u trudnoći (oko 1000 miligrama) ne razlikuje se od prosjeka za žene iste dobi koje nisu trudne. Naime, tijekom trudnoće povećava se sposobnost crijeva za
apsorpciju minerala iz hrane. U razdoblju dojenja majčini bubrezi povećavaju sposobnost zadržavanja kalcija pa se optimalna koncentracija kalcija u krvi prirodno održava.

Apsorpcija kalcija iz hrane

Mlijeko i mliječni proizvodi odličan su izvor kalcija, ali i namirnice kao što je tamnozeleno povrće (brokula, kelj), orašasti plodovi (bademi, lješnjaci) i sjemenke (sezam, mak) također su dobar izvor kalcija. Upitna je iskoristivost kalcija u organizmu s obzirom na to da neki sastojci hrane ometaju apsorpciju kalcija. Oksalna kiselina koja se prirodno nalazi u određenom povrću (špinat, rabarbara, grah, kelj) veže na sebe kalcij iz hrane te na taj način sprečava njegovu apsorpciju. Sličan učinak ima i fitinska kiselina prisutna u cjelovitim žitaricama, sjemenkama i orašastim plodovima.

No čini se da oksalna kiselina jače veže kalcij nego fitinska. Istraživanja su pokazala da se istodobnom konzumacijom kravljeg mlijeka i špinata smanjuje apsorpcija kalcija iz mlijeka, dok obrok
mlijeka sa žitaricama (osim pšeničnih mekinja) nema taj učinak. Izrazito je važan za apsorpciju kalcija vitamin D, koji pomaže apsorpciju kalcija u tankom crijevu. Primjeren dnevni unos kalcija i vitamina D preventiva je gubitka koštane gustoće. Neke bolesti kao što su hipoklorhidrija (smanjeno
lučenje želučane kiseline) i lijekovi ometaju pravilnu apsorpciju kalcija. Sama apsorpcija kalcija ovisi i o dobi. Tako djeca i adolescenti mogu iskoristiti i do 60 posto unesenog kalcija zbog potrebe izgradnje kostura. Kod odraslih se osoba sposobnost apsorpcije kalcija iz hrane smanjuje (iako se povećava tijekom trudnoće) te nastavlja padati s godinama.

Ravnoteža kalcija u tijelu

Još neki čimbenici utječu na status kalcija u organizmu. Dio apsorbiranog kalcija izlučuje se iz tijela znojem, urinom i fecesom. Hrana bogata natrijem i bjelančevinama potiče izlučivanje kalcija iz organizma. Ako se uzimaju dodaci prehrani s kalcijem, treba imati na umu da kalcij i željezo ometaju apsorpciju jedan drugome pa ih treba uzimati odvojeno. Također, premalo ili previše magnezija i fosfora u prehrani ometa apsorpciju kalcija. Za zdravlje kostiju pozornost treba posvetiti i kiselo-baznom statusu organizma. Koštana srž služi kao velika alkalna rezerva koja ima funkciju normaliziranja pH (kiselost) krvi kod akutnog kiselog opterećenja. Pokazalo se da prehrana bogata bjelančevinama, rafiniranim žitaricama i solju ima kiseli učinak na organizam te da je povezana s povećanim izlučivanjem kalcija putem urina. Brojne studije dokazale su povezanost bubrežnog izlučivanja kalcija i kiselog opterećenja organizma. Voće i povrće, sjemenke i mineralne vode imaju alkalni učinak na organizam te neutraliziraju kiseline nastale metabolizmom aminokiselina.

PRIRODNI NADOMJESTAK KALCIJA

Kada padne koncentracija kalcija u serumu (npr. zbog nedovoljnog unosa hranom), paratireoidna žlijezda (po dvije paratireoidne žlijezde nalaze se uza svaki režanj štitnjače) počinje lučiti parathormon (PHT) koji potiče pretvaranje vitamina D u bubrezima u njegov aktivni oblik − kalcitriol. Kalcitriol pak pojačava apsorpciju kalcija u tankom crijevu. Zajedno s parathormonom, kalcitriol potiče izlučivanje kalcija iz kostiju, sprečava njegovo izlučivanje urinom i potiče njegovu ponovnu apsorpciju u bubrezima. Kada se razina kalcija u serumu normalizira, paratireoidna žlijezda zaustavlja lučenje parathormona te bubrezi nastavljaju lučiti višak kalcija urinom. To je vrlo učinkovit mehanizam regulacije kalcija u krvi, ali na račun kostiju.